文/聯青診所家醫科醫師 顏佐樺
看到小嬰兒睡得如此安穩,我們是多麼的羨慕啊!現代人常常面臨睡眠障礙,不是無法入睡,就是夜間頻頻起床。這也可能會影響白天的專注力,造成生活上很大的困擾。當然,很多人最終總得靠安眠藥,也有可能漸漸產生依賴性。如果你也有睡眠的問題,不妨先嘗試以下幾點建議,或許生活做些簡單的調整,就可以一夜好眠。
維持規則之睡眠作息
每日養成按時上床入睡及起床的時間,週末亦是如此.即使前一晚沒有睡好,隔天仍要定時起床,才能維持健康的睡眠規律
不要強迫自己入睡
如果躺床超過15分鐘未入睡,建議離開房間做些溫和的活動.避免在睡不著的時候盯著時鐘.可以安靜的坐在客廳休息,或是進行打坐、瑜珈、冥想等活動.切勿接觸過度的光線(如電視/電腦螢幕)
維持舒適的睡眠環境
白天要嚴格限制在床上的時間,避免使用床做為非睡眠的活動場所.儘量房間有舒適的燈光、聲音、溫度、通風、被褥等等
養成規律運動習慣
白天規律的運動可以促進睡眠,但就寢前3小時避免劇烈活動.睡前1-2小時泡熱水澡會將體溫短暫升高,就寢時再稍微降低,協助入眠
睡前避免刺激性的食物
晚餐後禁喝咖啡、茶、汽水、酒及抽煙.可在睡前喝溫牛奶或吃一根香蕉,這類食物含的色胺酸可以幫助入眠,然不宜吃太飽.晚餐後也不宜喝太多水,避免夜間因頻尿而起床
養成讓身體放鬆的睡前習慣
每日睡前一小時可以固定培養一些睡前習慣,如聽聽輕柔音樂、使用安神的薰衣草精油、喝一杯無咖啡因的助眠茶,讓身體慢慢適應即將入眠的狀態
讓陽光成為您的天然鬧鍾
早上起床後到戶外讓自己接觸15分鐘的陽光.可以趁這機會散步或做暖身操.規律的接觸早晨陽光可以協助調整生理時鍾,促進身體在夜間分泌足夠的褪黑激素(睡眠荷爾蒙)