2017年11號 專訪人物:顏佐樺醫師
現代人生活壓力指數不斷攀升,內心更是充滿憂鬱情緒與負能量,不僅對人際、家庭、工作等造成影響,心理狀態也將導致生理出現狀況,像是免疫系統失衡,容易生病、感冒、失眠等,尤其到了秋冬季節,更容易浮現季節性憂鬱症狀,如何舒解壓力、提振心緒,成了眾所關注的話題焦點。這回便採訪醫師以及芳療師,分享實用舒壓妙招,提供解憂對策。
Step1/解析憂鬱因子
正所謂「知己知彼,百戰百勝」,戰勝憂鬱大敵的首要步驟,便是從了解原因著手,聯青整合醫學診所家醫科專科醫師顏佐樺指出,現代人憂鬱情緒來源可分為外在與內在等兩種誘發因子。前者指的是工作、人際還有季節變化因素;後者意指飲食不均、缺乏運動、睡眠不足所引發體內抗壓荷爾蒙分泌量低弱,進而導致不良情緒,當內、外在因子同時存在並影響人體,就將出現憂鬱狀態。
值得一提的是,之所以秋冬季節憂鬱症患者遽增,原因與日照變化有密切關係,當日照時間變短,將影響體內俗稱快樂荷爾蒙的血清素與有助放鬆的褪黑激素分泌量,使兩者出現失調,容易出現夜晚褪黑激素分泌量不足、白天卻又不消退情形,打亂生理時鐘節奏,進一步引發季節性憂鬱問題。
而改善憂鬱狀態的方法有很多,其中之一為找尋專業醫師協助。不過,該如何判斷己身憂鬱狀態需尋求專業治療?顏佐樺醫師說明,當妳感到情緒低落,心中充滿罪惡感,不想出門,飲食習慣出現厭食、暴食等變化,並對工作、生活已形成影響,且時間長達2周,這時就要趕緊就診,可尋求家醫科、身心或精神科醫師協助。
Step2/舒緩憂鬱有對策
在工作、經濟、生活各方面壓力都高漲的現代社會,妳需要多元舒壓解憂對策,問診醫師、尋求專業協助外,還可從生活飲食方面著手。不妨從以下對策挑選合適者相互搭配,情緒低落時一定能派上用場!
1. 攝取B群、維生素D以及Omega3
飲食方面除了均衡攝取營養,還可多加補充B群、維生素D以及Omega3。因為B群有助維持血清素、褪黑激素平衡,能帶來放鬆舒緩效果,全穀類食物、堅果是良好的攝取來源。
維生素D在人體許多生理機能環節中扮演著重要角色,若缺乏維生素D,也將導致情緒低落。而體內的維生素D主要靠日照產生,顏佐樺醫師分享,有研究資料顯示,由於現代人工作屬性為內勤居多,約有9成民眾維生素D含量不足,日常應該多曬太陽獲得足夠維生素D。不過考量女性擔心膚色曬黑,建議於臉部、脖子塗擦防曬,但身體無防護的狀態下,春夏季節在清晨與黃昏日曬15-30分鐘,秋冬季則至少每日日曬30分鐘,此外,還能藉助營養輔助食品協助補充。
而若身體長時間處於慢性發炎狀態,也將引發情緒低落、憂鬱等問題出現,平時能透過攝取含Omega3營養素食物,協助達到抗發炎目的,像是深海魚油、亞麻仁、奇亞籽等都是不錯的選擇。
2.晨間戶外活動
飲食攝取有助舒緩放鬆的營養素之餘,日常還可多外出活動,接觸大自然,外出最好時機為晨間剛起床時,若起床時,眼部能接觸到陽光,將有助褪黑激素下降,夜晚時的分泌量轉趨正常,調整規律作息,使身心漸漸恢復平衡狀態。
3.靜心舒壓
情緒壓力對身體的影響是日積月累的,因此,不管生活多麼忙碌,每日都該留5-10分鐘,進行靜心舒壓,舉凡瑜珈、靜坐、冥想、腹式呼吸等都是不錯的方式。另外,也可透過飲用含有洋甘菊、薰衣草等草本茶,幫助身心放鬆。
4.精油芳療
此外,植物精油也能達到提振效用,可善用每日夜間護膚流程,將其變成一場居家舒壓SPA。而藉由嗅吸精油香氛,達到芳療效果可是有根據的,芳療師林芯誼分享的一份研究即指出,芳香可透過呼吸,與嗅覺神經細胞受體結合,產生信號並觸動大腦邊緣系統,進一步舒緩不良情緒狀態,令身心更加和諧。至於運用方式,則能視當下生理、心理狀態,挑選合適的精油品項塗抹或嗅吸,協助舒緩。
善用真薰衣草、苦橙、柑橘等精油,幫助睡眠、舒緩心神不寧。推薦隨心自在芳香灸,可隨身攜帶,隨時舒緩不適,另外還有舒心安神複方油,能擦在心輪處或是塗抹全身,搭配按摩手法,能帶來良好舒壓作用。
推薦活力再現芳香灸,有助於解決嗜睡、情緒充滿負能量狀態,另外也能將其塗抹於木頭夾子上,再將其夾在冷氣出風口、電扇風口處或是手帕上,嗅吸其香氛,達到提振目的。
可選用身心整合複方精油,用於背部做舒緩按摩。另外,也能在浴缸中滴入5滴真薰衣草精油、3滴天竺葵精油、12滴苦橙精油,並搭配10ml牛奶或蜂蜜擇一做調和,藉由泡澡時嗅吸其氣味,帶來舒壓作用。
推薦活力舒暢複方精油,其中含有薄荷、醒目薰衣草、白千層等,一塗抹上,不適感即感受立即被緩解,對於舒緩因壓力而出現的肌肉僵硬、疼痛而言,能帶來良好幫助。