摘錄自康健雜誌190期
美國運動醫學會(ACSM)於《健康與適能期刊(Health & Fitness Journal)》發表了一篇文章指出,只要一張椅子和一面牆,做12項高強度訓練動作如開合跳、伏地挺身、深蹲、弓步,即可達到降體脂、鍛鍊肌力、提高胰島素敏感度等功效,且宣稱每個動作都經過科學實證。
7分鐘運動每個動作運動時間30秒,中間休息10秒,再換下一個動作,如此做完12個動作為一個循環,大約花費7分鐘。美國運動醫學會建議,一天可視體力重複幾次,以30分鐘為限。
這種「動、停、動、停」的型態,即為高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)。間歇訓練於運動領域中行之有年,不算新玩意,只是在這高速的社會愈來愈受重視,出現各種長度、功能相異的訓練版本,共同點都是用高強度動作與縮短運動時間,達到「一分」耕耘「十分」收穫(A little pain for a lot of gain)的效果。
休息時,身體依舊燒熱量
台灣運動生理體能學會理事長暨文化大學體育系教授吳慧君說,固定強度的持續性運動如設定跑步機等速跑30分鐘,偏向在跑的當下燃脂,但許多研究指出,從事20分鐘的高強度間歇訓練,結束後24小時內消耗的熱量比持續性運動多,因為間歇訓練使身體達到極限,需要更多卡路里來恢復身體機能。
這便是後燃效應(after-burn effect),俗稱「事後燒」,指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態而燃燒熱量的現象,也就是當你休息了,身體依舊在幫你燒熱量。
所有運動都有後燃效應,唯高強度間歇運動事後燒更多,往往讓人爆汗不停。事後燒的效果最長可持續72小時,即運動結束後3天內,你的熱量還在持續燃燒。
若以減肥為運動目的,不妨結合間歇訓練和有氧運動,在健走、慢跑或游泳之餘,每天再花20分鐘做2~3次7分鐘運動,多管齊下,助益更大。